Ramazan’da sağlıklı beslenme hakkında merak edilenleri Dyt. Zehra Nur Çavuşoğlu’na sorduk. Ramazan’da beslenme nasıl olmalıdır? İftarda hangi besinleri hangi sırayla tüketmeliyiz? Sorularının cevapları ve merak edilenler yazımızda.
Ramazan ayı kişinin çoğu şeyden arındırmasıdır. Beslenme de öyle olmalıdır. Ramazan ayında beslenme sadeleşmeli, azalmalıdır. Hafif yemekler tercih edilmelidir. Sağlıklı ve dengeli beslenilmelidir. Az yenilmeli ve sıvı tüketimine önem verilmelidir.
Sağlıklı ve dengeli beslenilmediğinde yanlış beslenmeden kaynaklı bazı sağlık sorunlarıyla karşılaşılabilir. Bunlar arasında şeker yükseklikleri, şeker düşmesi gibi sorunlar bulunmaktadır. Bundan dolayı dengeli ve sağlıklı beslenmek önemlidir.
Tokluk sürecini arttırmak için proteinlere ağırlık verilmelidir. Sahurda gece kalkıp yemek yeme davranışı olduğundan dolayı çok yağlı beslenildiğinde geri uyuma sırasında mide rahatsızlığı meydana gelir. Bunun yanı sıra kilo alınabilir. Yağ yerine proteinler, basit karbonhidratlar, şekerler yerine tam tahıllı karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bu tercih daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olur.
Protein kaynakları arasında peynir, yumurta, süt ve süt ürünleri, yoğurt ve et ürünleri yer alır. Sahurda et ağırlıklı beslenmek yerine daha çok süt ürünleri, yumurta, kahvaltılık gibi beslenme önerilmektedir. Bunun nedeni yağlı besinlerin mideyi rahatsız etmesidir.
Tam tahıllı gıdalarda ise, tam tahıllı ekmek, yulaf yer alır. Kuru meyve tüketilmelidir. Kuru meyveler (kuru incir, kuru hurma, gün kurusu) gibi besinler sabah tuvalete daha kolay çıkılmasını ve kabızlık sorununun olmamasını sağlar.
Sonuç olarak lif oranı ve proteini yüksek bir sahur tercih edilmelidir. Su tüketimi ihmal edilmemelidir.
Ramazan sofralarında kültürel faktörlerden dolayı daha ağır besinler yer almaktadır. Yağlı ve hamur işi artmaktadır. Bunun yerine et, balık, kuru baklagil, sebze tüketimine de yer verilmelidir. Düzenli, sağlıklı beslenme biçimi tercih edilmelidir. Düzenli olarak her besinden tüketilmesi gerekmektedir.
Sıralamada öncelikle su ile oruç açılır. Bir adet hurma tüketilmesi şekerin dengelenmesi için iyidir. Bir adet hurma tüketilebilir. Çorba içilmesi sağlıklıdır. Bu sayede mideyi yorulmaz. Ana yemekten önce salata yenilmeye çalışılmalıdır. Şeker düşüklüğünün düzelmesi için gereklidir. Bir anda kalori alımı başlandığında kişiyi rahatsız eder bundan dolayı öncelikle salata tüketmek faydalıdır. Kalori yavaş yavaş tüketilmelidir. Sonrasında ana yemeğe geçilmelidir. Yanında yoğurt, ayran, ramazan pidesi tüketilebilir ya da pilav ya da makarna tercih edilebilir. Burada önemli olan tek bir karbonhidrat çeşidi tüketmektir. Ekmek varsa pilav tercih edilmemeli, pilav yenilirse ekmek tercih edilmemelidir. Ekmek tam tahıllı ve daha az yağlı olursa daha iyi bir seçenektir.
Tatlı ise ara öğün olarak tüketilmelidir. İftardan en az 1.5 saat sonra tatlı tüketimi daha sağlıklı olur. Bu sayede şeker yükselmesi, baş dönmesi, halsizlik gibi sorunlar yaşanmaz.
Ramazan’daki en büyük sorun su tüketimidir. Gün içinde su içilmemektedir. İftar ve ardından çay içildiği için su unutulmaktadır. Sahurda içilen 3-5 bardak suyla oruç tutulmaya çalışılıyor. Bu durum ödeme neden olabilmektedir. Günlük tüketilmesi gereken (kişiden kişiye değişebilir) 2, 2.5, 3 litre su iftardan sahur saatine kadar yayılmalıdır. İftardan yatana kadar 1.5 litre, sahurda birkaç bardak sahurdan sonra ezan saatine kadar birkaç bardak içilmeli yani sahurda toplam 1 litre içilerek günlük ihtiyaç karşılanmalıdır. Sıvı ihtiyacı için yeşil çay, rezene çayı tercih edilebilir.
Ramazan ayında genelde vücutları susuz kalmış veya kan şekeri regülasyonu bozulmuş bireylerle karşılaşılmaktadır. Uzun saatler susuz kalmak ve gece de su ihtiyacını karşılayamamak bu duruma sebep olur. Bu yüzden iftar ve sahur arası 2 2.5 litre su içmenizi tavsiye edilmektedir. Saatte 2-3 bardak su ile bu miktarı karşılanabilir. Vücuttan su atıcı olan çay, kahve, asitli içecekler gibi kafein içeren gıdaları veya su atıcı bitki çaylarını bu dönem kısıtlayarak onların yerine ayran, şekersiz komposto, limonata, su ve taze sıkılmış meyve suları tüketebilirsiniz.
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için vitamin ve mineraller devreye girmektedir. Bunlar meyve ve sebzelerden sağlanır. Lif oranı yüksek sebzelere yer verilmelidir. Ara öğünde her gün yerine haftada iki üç kez tatlı tüketmek geri kalan günlerde ise meyve tüketmek, sahurda meyve tüketmek, iftarda ve sahurda 2 kase salata tüketmek ya da sebze yemeği yemek bağışıklık sistemini güçlendirmesine yardımcı olur. C, D vitamini gibi takviye gıda alınabilir. Bağışıklığı güçlendiren çay tarifleri tercih edilebilir.
Tek iftar öğünü yapan kişi ortalama olarak 20 saatlik açlık yaşar. Alınması gereken kalori, besin değeri, sıvıyı tamamlamamaktadır. Bundan dolayı sahura kalkmak önemlidir. Sahur saatinde yemek istenmese bile uyanılmalıdır. Sahurda yumurta, birkaç hurma yiyerek ve su içilerek tekrar yatılabilir. Sahura kalkıp su içilmesi bile kan şekerini dengelenmesine yardımcı olur. Çok fazla açlık kişiyi halsiz bırakır, direncini düşürür. Bu nedenle tek öğün beslenme önerilmemektedir.
Bu konuda tek bir kural yoktur. Koşullara göre değişebilmektedir. Bilimsel araştırmaların sonuçlarına göre gece uykusu çok önemlidir. Özellikle 23.00 ve 04.00 arası rahat bir uykuyla hem büyüme hormonunun düzenli çalışması, hem kaslarımızın dinlenmesi hem de melatonin hormonu için (melatonin uyku düzenini sağlamaya yardımcı bir hormondur) ihtiyaç duyulmaktadır. Düzenli ve rahat gece uyku zayıflamayı da beraberinde getirir. Ramazan’a mahsus sahura kadar uyumayıp öğlene kadar uyuma imkanınız varsa o zaman bu düzen denenebilir. Fakat uykudan vazgeçmemeniz önerilmektedir.
Hatta yatmadan önce içilen bir bardak ılık tarçınlı süt melatonine yardımcı olur. Bu da uykuya geçişi kolaylaştırır.
Ramazan’da kilo almamak istiyorsanız 6-8 saat kaliteli uyumaya dikkat edin.
Beslenmede denge olmalıdır. Kilo almamanın ve kilo vermenin temelini denge oluşturmaktadır. Yenilen şeylerin porsiyonları fazlalaşırsa, üst üste tek tip beslenilirse yani fazla yağlı ya da fazla karbonhidratlı beslenilirse kilo almaya başlanır. Bu nedenle porsiyonlar azaltılmalıdır. Örneğin 4 kepçe çorba, ardından tabağınıza azar azar tüm yemeklerden, bol salata kişiye özel tabak hazırlanması kişinin daha çabuk doymasına yardımcı olabilmektedir. Daha az yağlı beslenmek önemlidir.
Yemekten sonra ağır şerbetli tatlılar yemek yerine daha hafif tatlılar tercih edilmelidir. Örneğin; incir uyutması, sütlaç, güllaç tercih edilmelidir. Sahur saatinde içilecek bitki çayı, yeşil çay ve su ile ödem atılmasına yardım eder. Bu sayede yağ yakımı da sağlanır. Ramazan’da kilo verdiren en güzel şey egzersizdir. Bundan dolayı hareket etmek önemlidir. Hafif bir yürüyüş ya da egzersiz yapmak faydalıdır.
Bu konuda kişiden kişiye göre değişen faktörler mevcuttur. Bazen çok sağlıklı görünen bir bireyin oruç tutmasını istenebilmektedir çünkü şekeri aniden düşebiliyor ya da baygınlık geçirebiliyor. İlaç kullanan danışların ise doktorunun izniyle oruç tutup tutmayacağına karar verilmektedir. Gebelerin oruç tutmasını önerilmemektedir. Özellikle gebeliğin son aylarında önerilmez çünkü bebeğin çok fazla susuz kaldığı, plasenta da suyun arttığı ya da bebeğin kilo almadığı durumlar görülmektedir. Bebeği riske atmamak için gebelerin oruç tutması önerilmemektedir.
Şeker hastalarının oruç tutmaması önerilir. Tansiyon ilacı kullanan biraz daha oruç tutabilir bir konumdayken kalp hastaları saatine uygun kullanması gereken ilaçlar olduğundan tavsiye edilmemektedir. Böbrek hastalarının susuz kalmaları önerilmemektedir. Bundan dolayı böbrek hastalarının oruç tutmaması önerilir.
Sahur sofrasında öncelikle az yağlı peynir, haşlanmış, çılbır, menemen ya da omlet şeklinde yumurta mutlaka olmalıdır. Tok tutmasına bağlı olarak bir ya da iki tane yumurta olabilir. Tuzlu ve yağlı olduğu için zeytin tercih edilmemesi önerilir. Zeytin yerine sağlıklı yağ türü açısından ceviz daha iyi bir tercihtir. 4-5 ceviz tüketilebilir.. Kayısı ya da kuru meyve eklenebilir. Zerdeçal süte, yoğurta katılarak tüketilebilmektedir. Zerdeçal, hem sağlıklı hem zayıflatıcıdır. Tam tahıllı ekmek ve yeşil çay tüketilebilmektedir. Hem sağlıklı hem de hafif bir sahur örneğidir. Aynı zamanda meyve tüketimi azaldığı için bir kivi ya da elma tüketilebilir. 1 litre su içilmelidir. Su tüketimi unutulmamalıdır.
İftarda ise su, kuru meyve, salata, ana yemek yanına ekmek, yoğurt olarak bir menü tercih edilebilir. Pilav ve makarna tercih edilmesi önerilmemektedir fakat tüketilecekse 2-3 kaşık kadar ve ekmeksiz tüketilmelidir. 1.5, 2 saat sonra meyve, kuru üzüm, leblebi içeren ara öğünü tercih edilebilir.
İftar sonrası meyve çayı tüketmek mideyi rahatlatmaktadır. İftardan sonra kabuk tarçın, taze nane, zencefil, yeşil çay ya da ıhlamur gibi meyve çayları tercih edilebilir. Rezene, kimyon çayları da tercih edilebilmektedir. Uyku düzenlenmesi isteniyorsa melisa, papatya çayı rahat uyumaya yardımcı olur. Fakat melisa, papatya gibi çaylar sahura kalkmanıza engel olmamasına dikkat edilmelidir.
